چگونه قسمت داخلی پشت بازو را حجم بدهم
چگونه قسمت داخلی پشت بازو را حجم بدهم
صبا خشکباری آذر
درود و احترام
برای ساختن بازوهای حجیم که حتی داخل آستین لباس هم جا نشود، حرکات پشت بازو معجزه می‌کند. شما در کنار حرکات جلو بازو حتماً باید عضلات پشت بازو را هم چاشنی برنامه بدنسازی و تمرینی‌تان کنید
عضلات پشت بازو
عضله‌ای در بخش پشت بازو وجود دارد که دارای سه سر است و به عضلات سه سر یا پشت بازویی معروف هستند. این عضلات در واقع مسئولیت چرخش آرنج و ثابت نگه داشتن دست‌ها را بر عهده دارد. اگر با حرکات پشت بازو، عضلات سه سر خود را تقویت کنید، در نهایت بازوهایی ورزیده‌تر و زیباتر خواهید داشت؛ چراکه عضله سه سر، دو سوم بازو را تشکیل می‌دهد.
اهمیت تمرینات پشت بازو
یکی از نکات مهم در بحث آناتومی بدن، این است که عضلات پشت بازو بیش از دو سوم بازوی فرد را تشکیل می‌دهد. حال هرچه این عضله درشت‌تر و بزرگ‌تر باشد، ظاهر بازوها شگفت انگیزتر و نمایان‌تر خواهد بود.
البته اشتباه نکنید، کار کردن و نعلی‌کردنِ عضلات پشت بازو فقط برای زیبایی نیست؛ تقویت این عضله تأثیر زیادی در انجام راحت‌تر حرکاتی مثل پرس سینه و حرکات سرشانه خواهد داشت. یادتان باشد برای این‌که بدن‌تان را کاملا مثل بدنسازان حرفه‌ای، عضلانی و جذاب کنید، باید از یک برنامه بدنسازی حرفه‌ای همراه با رژیم غذایی اصولی پیروی کنید.
حرکت شنا دست جمع
بدون شک با حرکت شنا آشنایی کامل دارید و شاید هم هر روز آن حرکت را در تمرینات‌تان به‌کار می‌برید. با انجام این حرکت استاندارد، عضلات سینه و دست‌ها را درگیر کرده و فقط در صورتی عضلات پشت بازویتان تقویت خواهد شد که فرم گذاشتن دست‌هایتان را تغییر دهید
۲. حرکت دیپ نیمکت پا صاف
اگر با حرکت دیپ سنتی مشکل دارید، چرا دیپ نیمکت را انجام نمی‌دهید؟ البته حواس‌تان باشد که این حرکت را به‌آرامی انجام داده و به عضلات‌تان فشار نیاورید. اگر در حین انجام حرکت، احساس سوزش در عضلات پشت بازو داشتید، جای نگرانی نیست، به تمرینات‌تان ادامه دهید. این سوزش نشانه درگیر شدنِ عضلات شماست.
. پشت بازو خوابیده دمبل
این تمرین از حرکات پشت بازو یکی از مدل‌های حرکت پرس سینه است که در آن برای بلندکردنِ وزنه، دست‌ها قفل شده و فشار بیشتری به عضلات پشت بازو وارد می‌شود. زمانی‌که از دمبل برای انجام این حرکت استفاده میکنید، سنگینیِ وزنه‌ها به صورت نامتقارن روی بدن افتاده و علاوه‌بر درگیریِ بیشتر عضلات برای حفظ تعادل باید انرژی بیشتری مصرف کنید.
۵. حرکت پشت بازو نشسته دمبل تک
انجام این تمرین از سری حرکات پشت بازو آن هم با یک دست، باعث می‌شود تا حسابی عضلات سینه و پشت بازویتان درگیر شود.
۶. کیک بک پشت بازو دمبل روی نیمکت
اگر وقت کافی برای تمرین حرکات پشت بازو و برنامه تمرینی‌تان ندارید یا می‌خواهید در زمان صرفه جویی کنید، بهتر است با هر دو دست خود به صورت هم‌زمان دمبل بزنید.البته این‌که به صورت مجزا روی عضله پشت بازوی هر دست تمرکز کنید، بدون‌ِشک در طولانی‌مدت اثربخشیِ بیشتری خواهد داشت. بنابراین سعی کنید بدن‌تان در حین انجام حرکت چرخش نداشته باشد و در ابتدا و انتهای هر تکرار، مکث کوتاهی کنید.
تمرینات پشت بازو در باشگاه
۱. پشت بازو خوابیده میله ای Z
۲. حرکت پشت بازو با سیمکش طناب
ناحیه اصلی درگیر در حین انجام این حرکت، همان پشت بازوی شما خواهد بود؛ آن هم به شرطی که حرکت را به‌درستی انجام دهید.
۳. حرکت دیپ پارالل
در این حرکتِ حرفه‌ای باید سعی کنید تمام وزن بدن‌تان را بالا برده و با کمک عضله پشت بازو خودتان را جابه‌جا کنید.
۴. پشت بازو از پشت سر طنابی
وقتی تصمیم می‌گیرید که عضلات پشت بازو را درگیر کنید، احتمالاً فراموش میکنید این عضله از سه بخش مهم تشکیل شده است:
سر دراز
سر خارجی
سر داخلی
اکنون یک نمونه برنامه پشت بازو برای‌تان می‌آوریم تا بهتر با حرکات پشت بازو آشنا شوید. لازم است یادآوری کنیم برای رسیدن به نتیجه دلخواه و جلوگیری از هر گونه آسیبی، باید یک برنامه اختصاصی خود را داشته باشید.
حرکتتعداد و تکرار
شنا :تک دست به پهلو۳ست ۱۲تایی
پشت بازو سیمکش ست اول ۱۵تا | ست دوم ۱۰تا | ست سوم ۸تا
پشت بازو دمبل خوابیده۳ست ۱۵تایی
پشت بازو هالتر ایستاده۳ ست ۱۵تایی
دیپ روی زمین۳ ست ۱۲تایی
پشت بازو کیک بک دمبل۳ ست ۱۰تایی
پشت بازو سیمکش تکست اول ۱۲تا | ست دوم ۱۰تا | ست سوم ۸تا